La hidratación en el ejercicio

La hidratación durante las carreras, sigue siendo un tema de controversia. Algunos corredores se quejan de que se encuentran pesados si beben, otros se beben 5 litros el día de antes de una carrera para hidratarse... como siempre "ni tanto ni tan calvo". Me parece muy instructivo leer este artículo del blog de runners, donde veremos los factores que nos condicionan a una mayor o menor sudoración, unos consejos "aproximados" para calcular nuestro correcto nivel de hidratación y unas pautas de la hidratación en carrera.

La deshidratación en corredores es frecuente y provoca una disminución del rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede llegar incluso a poner en riesgo la vida del deportista. La necesidad de hidratación (frecuencia y cantidad) van a depender básicamente de las pérdidas de agua que se den durante el ejercicio, que a su vez dependen de:

· Altitud: a mayor altitud mayores pérdidas hídricas.

· Temperatura: las altas temperaturas aumentan las pérdidas de fluidos por sudoración y las bajas temperaturas pueden aumentar las pérdidas a través de la respiración.

· Sudoración: varía de unos atletas a otros. Cuanto más se suda, mayor riesgo de deshidratación. La ropa influye mucho en la tasa de sudoración.

· Duración e intensidad del ejercicio: cuanto más intensa y larga sea la actividad, mayores son las necesidades de agua.

La deshidratación tiene consecuencias directas y muy importantes en el rendimiento deportivo. Una deshidratación ligera (equivalente al 2% del peso corporal), puede disminuir el rendimiento entre un 10-30%. Una pérdida del 4% de líquidos hace que disminuya además del rendimiento, la fuerza. Con un 6% el individuo siente mucha sed, debilidad, irritabilidad y agotamiento. Por encima de ese nivel pueden aparecer mareos y alteraciones psíquicas y motrices y si la deshidratación supera el 10% se entra en el límite de peligro mortal por golpe de calor, ya que el cuerpo no es capaz de disminuir su temperatura corporal. 

Ahora bien, ¿cómo podemos saber si estamos en un nivel adecuado de hidratación? Podemos utilizar dos técnicas muy sencillas. La primera consiste en observar la frecuencia, el color y el volumen de la orina. Una micción infrecuente con orina oscura y poco volumen puede ser indicativo de deshidratación. Por el contrario una orina abundante, frecuente, clarita y diluida, probablemente muestre un buen nivel de hidratación. La segunda consiste en pesarse antes y después de hacer ejercicio. Si existe una pérdida de peso, será probablemente de líquido, así que intenta beber suficiente para reponer esas pérdidas. Por el contrario si se da una ganancia de peso significará que estás bebiendo más de lo que necesitas. No olvidéis que cuando tenemos sensación de sed es que ya existe un cierto grado de deshidratación, y que los atletas, debido al esfuerzo y a las grandes pérdidas a través del sudor, pueden tener alterada esta sensación de sed.

¿Qué debemos beber, cuánto y con qué frecuencia durante la realización de ejercicio? En este sentido, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) estableció unas recomendaciones claras y prácticas para reemplazar los líquidos durante el ejercicio, en función de la duración e intensidad del mismo, las cuales resumo a continuación.

1. Se recomienda una dieta equilibrada y consumo abundante de líquidos las 24 horas previas a un evento.
   
2. Se recomienda beber aproximadamente 500 ml de líquido aproximadamente dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso.
3. Durante el ejercicio, los atletas deben empezar a beber tempranamente y a intervalos regulares con el fin de consumir los fluidos a una tasa que permita reponer toda el agua perdida por la sudoración, o consumir la cantidad máxima tolerable (aprox. 250 ml cada 15 min, o 500 ml cada 30 min).
4. Se recomienda que la temperatura de los fluidos sea entre 15-22 grados, y que tengan sabor, para aumentar la palatabilidad y propiciar la reposición de fluidos.
5. Se recomienda agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y electrolitos (sales minerales) para los eventos deportivos de más de una hora, ya que podrían mejorar el rendimiento. En eventos de menos de una hora no existe suficiente evidencia de que estas bebidas (con carbohidratos y electrolitos) mejoren el rendimiento frente al consumo de agua pura.
6. Durante el ejercicio intenso de más de una hora, se recomienda consumir carbohidratos a una tasa de 30-60 g/h para retrasar la fatiga, que puede logarse bebiendo entre 600-1200 ml/h de una solución que contenga un 4-8% de HC, que pueden ser glucosa, sacarosa o maltodextrinas.
7. Se recomienda la inclusión de sodio (0,5-0,7 g/l de agua) en la solución hidratante que se ingiere durante los ejercicios de más de una hora.

No hay que confundir las bebidas de rehidratación oral (normalmente llamadas isotónicas) que se consumen durante el ejercicio, con las bebidas para la sobrecarga de glucógeno, que se consumen después del ejercicio, son más concentradas (solución de hasta un 40% de hidratos de carbono) e interfieren en la absorción de agua.

Fuente: blogs.runners.es

Imagen: alimentanews.wordpress.com